Dieta per bambini: guida alimentare e prevenzione sovrappeso

L’alimentazione dei bambini è un aspetto fondamentale per la loro crescita e sviluppo.
Una dieta adeguata può influenzare non solo la loro salute a breve termine ma anche le abitudini alimentari che porteranno con sé per tutta la vita.
Uno dei problemi più comuni che affligge i bambini oggi è il sovrappeso. In questo articolo, esamineremo come creare un menù equilibrato per i bambini, focalizzandoci sulla prevenzione del sovrappeso.

L’indagine nazionale OKkio alla SALUTE 2019, condotta in collaborazione con il Ministero della Salute, il Ministero dell’Istruzione e e tutte le Regioni e Province autonome italiane, hanno rilevano livelli preoccupanti di eccesso ponderale.

Il questionario a cui hanno risposto più di 50 000 bambini ha evidenziato che il 20,4% dei bambini risulta in sovrappeso e il 9,4% in condizioni di obesità, con percentuali più alte nelle regioni del Sud, in entrambi i generi.

(E’ possibile consultare i dati qui: https://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/indagine-2019

La raccolta dati aggiornata al 2022 non è ancora stata valutata, ma il trend sembra essere mantenuto, rispetto al 2019.)

Si riscontrano delle caratteristiche comuni nelle abitudini alimentari dei bambini in eccesso ponderale, tra cui:

• elevati consumi alimentari a cena guardando la televisione
• bassa frequenza di consumo della colazione
• basso consumo di frutta e verdura
• elevati consumi di bevande zuccherate
• frequenti consumi di “fast food” a casa
• utilizzo del cibo come renard per il “benessere psicologico”
• stile di vita sedentario

I bambini in eccesso ponderale sono destinati a diventare adulti obesi, sono maggiormente predisposti a sviluppare diabete e malattie cardiovascolari e a farlo più precocemente, il che determina una probabilità più elevata di morte prematura e disabilità. 

Per tutti questi motivi, è importante agire il prima possibile, perché la prevenzione è l’arma più utile per migliorare la salute e la qualità di vita.

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Dieta per Bambini: La Base Corretta per una Crescita Sana

Quando si parla di dieta per bambini, non si deve intendere la dieta dimagrante, che viene intrapresa dall’adulto: il bambino non va MAI “messo a dieta”. 
Il bambino, infatti, è in fase di crescita costante, perciò quello che gli serve non è una dieta per dimagrire ma una alimentazione sana ed uno stile di vita sano.

La dieta dei bambini deve fornire tutti i nutrienti essenziali necessari per una crescita sana.
Questi includono proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali.
La chiave per una dieta equilibrata è la varietà.
Assicurati che i tuoi bambini consumino una vasta gamma di alimenti, inclusi frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini.

Come può essere utile la dietista nella prevenzione del sovrappeso e dell’obesità infantile 

Il lavoro che i professionisti della salute (in particolare modo i dietisti) possono svolgere è quello di educare i genitori, senza colpevolizzare i bambini. I bambini, infatti, mangiano quello che trovano in casa!

Il lavoro di educazione alimentare è complesso ed interessante, e consiste nell’insegnare ai genitori come fare la spesa e come “costruire” il menù per il bambino, che sia il più simile possibile a quello di tutto il resto della famiglia. 

Creazione di un Menù Equilibrato per un bambino

Un menù equilibrato per i bambini dovrebbe includere cibi provenienti da tutti i gruppi alimentari. Ecco alcune linee guida per la creazione di un menù equilibrato:

1. Frutta e Verdura: Assicurati che i tuoi bambini consumino almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali.
2. Cereali Integrali: Scegli cereali integrali come pane integrale, riso integrale e pasta integrale. Questi alimenti sono ricchi di fibre e forniscono energia a lungo termine.
3. Proteine Magre: Le fonti di proteine magre includono carne magra, pesce, pollame, legumi e tofu. Assicurati che i bambini ne consumino a sufficienza per il loro fabbisogno proteico.
4. Latticini a Basso Contenuto di Grassi: Il latte, lo yogurt e il formaggio a basso contenuto di grassi sono ottime fonti di calcio. Assicurati che i tuoi bambini ne consumino per promuovere ossa e denti sani.

Menù Settimanale per Prevenire il Sovrappeso dei bimbi

Ecco un esempio di menù settimanale per bambini equilibrato:

• Lunedì:
  • Colazione: Fiocchi d’avena con frutta e latte.
  • Pranzo: Pollo alla griglia, riso integrale e broccoli.
  • Cena: Pasta integrale con pomodoro e verdure.
• Martedì:
  • Colazione: Yogurt con muesli.
  • Pranzo: Cuou cous tonno con lattuga e pomodori.
  • Cena: Salmone al forno con patate dolci e asparagi.
• Mercoledì:
  • Colazione: Pancakes integrali con sciroppo d’acero.
  • Pranzo: Riso rosso con peperoni e ricotta.
  • Cena: Insalata mista con straccetti di tacchino
• Giovedì:
  • Colazione: Frullato di frutta con yogurt.
  • Pranzo: Risotto ai funghi, con broccoli come verdura.
  • Cena: Pollo alla griglia con quinoa e verdure al vapore.
• Venerdì:
  • Colazione: Uova strapazzate con pane integrale.
  • Pranzo: Riso venere con zucchine e gamberetti.
  • Cena: Filetto di nasello con olive, patate e pomodorini.
• Sabato:
  • Colazione: Crepes con fragole e yogurt.
  • Pranzo: Pizza integrale con pomodoro, mozzarella e verdure.
  • Cena: Zuppa di lenticchie con pane integrale.
• Domenica:
  • Colazione: Smoothie con banana, spinaci e latte.
  • Pranzo: Polpette di carne magra con purè di patate e carote.
  • Cena: Pesce alla griglia con riso integrale e cavolfiore.

Assicurati che i pasti siano equilibrati e serviti in porzioni adeguate. Evita il cibo spazzatura e le bevande zuccherate, in quanto possono contribuire al sovrappeso.
Inoltre, promuovi l’attività fisica per mantenere i tuoi bambini in salute negli anni.

Promuovere l’Attività Fisica come Stile di Vita Sano

Oltre a una dieta equilibrata, un altro elemento chiave per prevenire il sovrappeso nei bambini è promuovere l’attività fisica come parte integrante della loro routine quotidiana. 
Gli esperti raccomandano almeno 60 minuti di attività fisica al giorno per i bambini in età scolare. 
Questo non solo li aiuta a mantenere un peso corporeo sano, ma migliora anche la loro salute generale. 
L’attività fisica, infatti, contribuisce al miglioramento della resistenza, della forza muscolare e della salute cardiaca.
Inoltre, incoraggia uno stile di vita attivo che può durare per tutta la vita. 

Anche in questo caso, i genitori possono svolgere un ruolo chiave nell’ispirare i loro figli ad essere attivi, organizzando giochi all’aperto, passeggiate in famiglia o iscrivendoli a sport o attività extracurriculari che li appassionino. 

Alcune domande ricorrenti:

Come fare la dieta per bambini?

• Offrire pasti equilibrati con porzioni adeguate.
• Evitare zuccheri e cibi ultraprocessati.
• Incentivare frutta, verdura e proteine magre.
• Mantenere una routine con 3 pasti principali e 2 spuntini sani.
• Favorire l’idratazione con acqua.

Cosa mangiare a dieta per bambini?

• Frutta e verdura fresche.
• Cereali integrali (pane, pasta, riso).
• Proteine magre (pollo, pesce, uova, legumi).
• Latticini a basso contenuto di grassi.
• Grassi sani (olio extravergine d’oliva, frutta secca).

Cosa mangiare a colazione per la dieta dei bambini?

• Latte o yogurt con cereali integrali.
• Pane integrale con marmellata senza zuccheri aggiunti.
• Frutta fresca o frullati naturali.
• Uova o ricotta con pane integrale (per una colazione salata).
• Spremuta d’arancia senza zuccheri.

Conclusioni: le diete e la nutrizione equilibrata per prevenire il sovrappeso

Creare un menù equilibrato per i bambini (detto anche dieta per bambini)è essenziale per prevenire il sovrappeso e promuovere una crescita sana.
Assicurati che i tuoi figli consumino una varietà di alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari e che mantengano uno stile di vita attivo.
Queste abitudini alimentari e comportamentali possono durare per tutta la vita e promuovere una salute ottimale.
L’equilibrio tra una dieta equilibrata e l’attività fisica è la chiave per una crescita sana e la prevenzione del sovrappeso e dell’obesità nei bambini a qualsiasi età.

Ricorda che consultare un pediatra o un dietista nutrizionista per ricevere indicazioni specifiche per i tuoi bambini, è SEMPRE la cosa migliore da fare in quanto le loro esigenze possono variare in base all’età e ad altri fattori individuali.

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