Sport e alimentazione dello sportivo devono andare di pari passo
In passato, molti sport (quali tennis, golf, atletica) erano basati più sulle capacità tecniche e il talento naturale che sulla prestanza fisica. In realtà, per un atleta, di qualsiasi sport e a qualsiasi livello, allenamento e alimentazione sono fondamentali.
L’allenamento, continuo e programmato, permette di trasformare le probabilità in possibilità: esercitarsi significa essere pronto a qualsiasi cosa succeda in campo (o sul ring, o sulla strada, ecc) e avere meno sorprese possibili. Dall’altro lato, mangiare correttamente fornisce l’energia necessaria per compiere il gesto sportivo e le molecole utili per svolgere le funzioni fisiologiche e reintegrare le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta, che deve essere totalmente presente e lucido.
Non esistono alimenti che possono far vincere una competizione, diciamolo chiaramente, ma esistono molti alimenti che possono farla perdere.
La dieta dello sportivo, quindi, ha come obiettivi:
| Obiettivi della dieta per tutti | Obiettivi aggiuntivi per lo sportivo |
| Mantenimento di un buono stato di salute | Mantenimento dell’idratazione |
| Miglioramento o mantenimento della composizione corporea | Massimizzazione dell’allenamento |
| Modulazione della risposta infiammatoria | Miglioramento della performance in gara |
| Raggiungimento del peso corporeo ideale | Riduzione degli infortuni |
| Riduzione dei tempi di recupero |
Allora cosa dovrebbe mangiare uno sportivo?
Come dovrebbe comporre la propria dieta uno sportivo?
Sport e alimentazione: binomio inscindibile
Il cibo è informazione: esso comunica al nostro corpo come comportarsi, lo influenza, lo guida. Se noi alimentiamo correttamente il nostro corpo, e quindi comunichiamo correttamente con esso, potremmo ottenere risultati sensazionali e massimizzare la performance sportiva.
L’alimentazione dello sportivo deve fornire la giusta quantità di energia e di nutrienti, in base al fabbisogno individuale e alle peculiarità dell’allenamento/gara in termini di intensità e durata.
È importante per lo sportivo, infatti, scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell’aumentata richiesta di energia conseguente al lavoro muscolare.
In linea generale, però, possiamo dire che il fabbisogno calorico dovrebbe essere così suddiviso:
- almeno 50% da carboidrati (frutta, cereali integrali, legumi);
- 15-20% da proteine (carne, pesce, uova, latticini con moderazione);
- il restante 25-30% da grassi, preferibilmente insaturi (olio extravergine di oliva, semi oleosi)
- un consistente apporto di fibre vegetali.
Sport di resistenza e alimentazione
Negli sport di resistenza (ad esempio la maratona) il principale combustibile è rappresentato dai grassi, anche se in misura minore vengono utilizzati gli zuccheri del sangue.
Non è raro trovarsi di fronte a casi di ipoglicemia, con quadro sintomatologico tipico: estremo affaticamento, nausea, obnubilamento, cefalea. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri durante la gara/allenamento di resistenza: è utile, quindi, introdurre piccole quantità di zuccheri per compensare le perdite, ad esempio con frutta essiccata. La frequenza e la quantità da consumare dipendono dal soggetto.
Sport di forza e alimentazione
Negli sport di forza si presenta una ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico maggiore, per consentire la deposizione di nuova massa proteica. Il fabbisogno medio, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso corporeo al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno.
Sport e idratazione
L’acqua rappresenta il più essenziale e spesso dimenticato nutriente della dieta dell’atleta ed è necessaria per:
- tutte le reazioni metaboliche dell’organismo
- trasporto dell’ossigeno e dei nutrienti
- mantenere costante la temperatura corporea (sudorazione)
Questo significa che è essenziale bere PRIMA (per partire normoidratati), DURANTE (per prevenire la disidratazione) e DOPO (per integrare le perdite) l’allenamento.
La quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, alle condizioni climatiche, alla durata e all’intensità della prestazione fisica. Durante l’allenamento/gara è consentito, e talvolta consigliato, consumare anche bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, poiché esse consentono un assorbimento più rapido dei liquidi e un recupero dei nutrienti persi. Si raccomanda, in ogni caso, di non abusarne.
Sport e alimentazione: varietà e integrazione
Molti sportivi hanno paura di non avere abbastanza energia e sostanze nutritive e mangiano barrette proteiche anche quando non hanno minimamente fame. In realtà, non si deve eccedere nelle porzioni, in quanto questo potrebbe appesantire la digestione, sottraendo sangue ai muscoli. L’alimentazione dello sportivo deve puntare sulla qualità più che sulla quantità, favorendo la varietà degli alimenti scelti.
Quali alimenti evitare nella dieta e/o nutrizione dello sportivo
Molte pensano pensano (erroneamente) di utilizzare il pretesto dello sport per concedersi qualche “sgarro in più”, perché “tanto poi smaltisco”. In realtà, le scelte alimentari dello sportivo devono essere ancora più intelligenti e ragionate, in modo tale da rendere più efficace l’allenamento stesso.
| Alimenti da evitare | Motivo |
| Snack dolci (come brioche) o salati (come tramezzini) Fritture Insaccati salati Condimenti pesanti come burro e panna | Consumare pasti pesanti potrebbe appesantire notevolmente la digestione e compromettere la qualità dell’allenamento (o della gara) |
E’ importante ricordare che gli snack dolci o salati (dalle brioche ai tramezzini) appesantiscono notevolmente la digestione e sono quindi sconsigliati.
Qualora l’alimentazione dello sportivo non sia in grado di soddisfare il fabbisogno di alcuni nutrienti specifici necessari all’organismo per poter funzionare regolarmente, sarà utile introdurre l’integratore alimentare più adatto a lui.
Che cosa mangiano gli sportivi?
CONSIGLI PRATICI E VELOCI PER L’ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
- Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento.
- Consumare uno spuntino energetico mezz’ora prima dello sforzo fisico, secondo tollerabilità, come, ad esempio, banana, cioccolato fondente, frutta secca (anacardi, noci, nocciole, mandorle, ecc).
- Bere un bicchiere di acqua ogni 15 minuti sia durante l’allenamento, che dopo l’allenamento stesso.
Dietista Sportivo: cosa fa?
Il dietista sportivo è specializzato, appunto, nella formulazione del piano alimentare per l’alimentazione dello sportivo, quindi prepara una dieta personalizzata tenendo conto della tipologia di attività sportiva, la quantità e la qualità degli allenamenti, curando in particolar modo l’alimentazione pre-gara e il recupero post-gara.
Per poter pianificare al meglio “la dieta dello sportivo” ho partecipato al corso di specializzazione organizzato da NUTRIMEDIFOR, superando brillantemente il test finale.
Tale corso ha contribuito ad ampliare le mie conoscenze nell’ambito della nutrizione sportiva sia dal punto di vista teorico che pratico.
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