Le fibre: scopriamo assieme cosa sono
Un’alimentazione ricca di fibra derivante da un più elevato consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali, legumi, verdure e frutta) piuttosto che da concentrati di fibra sembra essere molto utile per la salute, il controllo del peso e di malattie cardiovascolari.
Cosa sono le fibre alimentari?
Le fibre sono una miscela complessa di sostanze, residuo di pareti cellulari resistenti alla digestione umana, che possiamo trovare negli alimenti di origine vegetale.
Si distinguono in fibre solubili e insolubili, a seconda della loro solubilità e alla loro fermentabilità: le fibre solubili si sciolgono in acqua e sono soggette alla fermentazione da parte dei batteri intestinali, mentre le fibre insolubili non hanno questa capacità. La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia la fibra solubile sia insolubile,con prevalenza di un tipo di fibra o dell’altro.
Perchè è importante mangiarle?
Le fibre solubili, presenti in prevalenza nella frutta, nella verdura e nei legumi, rallentano lo svuotamento gastrico e ritardano l’assorbimento dei nutrienti. Questo comporta una tempestiva comparsa del senso di sazietà e un più efficiente controllo dell’assunzione di cibo. Vengono, inoltre, utilizzate dai batteri della flora intestinale con produzione di acidi che nutrono le cellule intestinali e ne riducono la proliferazione (effetto anticancerogeno).
Grazie a tutte queste funzioni, le fibre solubili sono particolarmente indicate per le malattie metaboliche come il trattamento del diabete, delle dislipidemie (ipercolesterolemia, ipertrigliceridemia) e dell’obesità.
Le fibre insolubili, invece, presenti in prevalenza nei cereali integrali, riducono il tempo di transito intestinale e assorbono sostanze carcinogene facilitandone l’eliminazione. Esse trattengono acqua e impediscono un eccessivo rassodamento della massa fecale, riducendo la pressione all’interno dell’intestino e l’insorgenza della diverticolosi. Grazie all’acqua trattenuta, stimolano la parete del colon favorendo una migliore evacuazione e riducendo lo sforzo di evacuare (risultando così utili per il reflusso gastro-esofageo, per le vene varicose e per le emorroidi).
Preferire i cereali nella versione integrale è una buona abitudine.
Questa tipologia di fibre sono la base dell’arricchimento in fibra della prescrizione dietetica per le affezioni di tipo prevalentemente gastroenterologico, come la regolazione dell’alvo e la prevenzione della diverticolosi.
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Come fare per aumentare il consumo di fibre?
Per migliorare la nostra alimentazione, non servono tanti magheggi ma l’attenzione quotidiana, a partire dal primo pasto della giornata, ossia la colazione:
- Sostituire i panificati confezionati con farine raffinati con prodotti analoghi confezionati con farine integrali
- Sostituire i generi di minestra (es. pasta, riso, ecc) comunemente usati con analoghi prodotti integrali;
- Consumare alla prima colazione cereali integrali;
- Consumare molta verdura;
- Consumare frutta (meglio agli spuntini) cruda con la buccia, dopo averla accuratamente lavata;
- Introdurre o aumentare il consumo di legumi.
Per evitare situazioni di disagio, come il meteorismo, il gonfiore addominale, la stipsi o la irregolarità intestinale (sì, può succedere!), è ragionevole aumentare la quantità di fibre della giornata in maniera graduale, aumentando, in contemporanea, la quantità di acqua bevuta.
Per quanto riguarda la quantità di acqua, appunto, non ce n’è una ideale, ma deve essere valutata in base all’individualità personale, nonchè dalla temperatura e dalla pressione atmosferica, così come dalla stagione in cui ci si trova (in estate il fabbisogno idrico è nettamente superiore rispetto che in inverno, come si può normalmente e ovviamente ipotizzare).
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