Una sana alimentazione dovrebbe essere una regola per chiunque, a maggior ragione per chi al proprio corpo chiede performance di alto livello. La dieta del ballerino è importante tanto quanto la dieta del calciatore o dello sciatore.
I ballerini, infatti, sono da considerarsi a tutti gli effetti degli atleti e come tali, per svolgere tutte le attività previste dalla danza e dalle diverse discipline di ballo (lezioni, prove, spettacoli o gare), hanno bisogno di alimentarsi in maniera adeguata per poter essere in buona salute, aumentare la performance in pista e, nel caso di bambini e adolescenti, favorire una crescita armoniosa.
Purtroppo, in questo ambito c’è molta disinformazione e lo studio che vi vado a presentare ne è una prova. Cerchiamo di utilizzare i dati emersi per capire quale sia l’ideale dieta del ballerino.
STATO NUTRIZIONALE E PERFORMANCE NELLA DANZA SPORTIVA
Un interessante studio, infatti, ha indagato l’importanza di una corretta alimentazione nella danza sportiva, attività di destrezza caratterizzata da un notevole impegno muscolare che comporta un impegno metabolico sia di tipo aerobico che anaerobico.
La dieta del ballerino sotto la lente di ingrandimento insomma.
Tale studio ha selezionato un gruppo di ballerini professionisti di età compresa fra i 14 e i 25 anni (maschi e femmine; dalla classe B1 alla classe International) e ha indagato:
- idratazione e composizione corporea, mediante Bioimpedenziometria;
- introito calorico e abitudini alimentari (giorno di allenamento, giorno di gara e giorno di riposo), mediante questionario di frequenza di assunzione degli alimenti e diario alimentare;
- dispendio energetico, mediante Sensewear Armband (Holter metabolico);
- variazioni di peso e idratazione prima e dopo una sessione di allenamento.
I RISULTATI hanno evidenziato come la maggior parte dei ballerini non abbia un apporto calorico e nutrizionale adeguato all’attività fisica sostenuta e come ciò risulti correlato a un’aumento di massa grassa pur mantenendo il peso contenuto: va infatti precisato che diete ipocaloriche prolungate e sbilanciate, in caso di intensa attività fisica possono indurre una perdita della massa muscolare, con conseguente aumento della fatica e del rischio di infortuni.
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Ideale dieta del ballerino
Gli allenamenti dei ballerini sono molto impegnativi dal punto di vista fisico e richiedono un corretto apporto di nutrienti durante le diverse fasi preparatorie come pure nel momento della gara o esibizione:
- acqua
- carboidrati, circa il 55-60%
- proteine, circa il 12-15%
- grassi, circa il 20-30%
(percentuale rispetto al dispendio energetico dell’atleta)
Come si può ben pensare, l’alimentazione deve essere personalizzata e calibrata in base allo stato nutrizionale di partenza, al tipo di ballo praticato, nonché alla durata e all’intensità dell’allenamento.
COSA MANGIARE NEL PRE-GARA
La dieta del ballerino necessita di essere adattata anche in base al momento dell’anno in cui siamo.
Il pasto pre-gara dovrà essere effettuato 3-4 ore prima della gara e deve essere ben digeribile, sufficientemente energetico e costituito prevalentemente da carboidrati complessi. Un esempio potrebbe essere un piatto di riso integrale con sugo di verdure o di pesce.
Nel pre-gara non bisogna mai dimenticare l’importanza di un adeguato apporto idrico: circa 500-700 ml di acqua nelle due-tre ore precedenti alla competizione
COSA MANGIARE DURANTE GARE O ESIBIZIONI LUNGHE
Se la competizione ha una durata molto lunga e ci sono numerosi intervalli tra una performance e un’altra sarà fondamentale intervenire con dei piccoli accorgimenti utili per garantire un recupero ottimale e a non compromettere la performance successiva: prima di tutto fondamentale è un adeguato apporto idrico, circa 200 ml ogni 15 minuti. È utile, inoltre, rifornire l’organismo dei sali minerali persi e ripristinare le scorte energetiche a livello muscolare attraverso l’assunzione di bevande energetiche, frutta o barrette.
COSA MANGIARE DOPO LA GARA
Per quanto riguarda il pasto vero e proprio successivo alla gara deve garantire il ripristino dell’energia spesa durante la competizione, deve apportare una buona dose di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali. Se la gara avviene in mattinata o nel pomeriggio, rispettivamente il pasto post-gara può coincidere con il pranzo o con la cena. In questi casi l’atleta può effettuare un pasto completo caratterizzato da un secondo piatto quale carne, pesce, uova accompagnato da pane e un contorno abbondante di verdura, oppure da un minestrone con pasta o riso.
Integratori sì o no?
La dieta del ballerino non esclude ma non necessita di integratori al tempo stesso.
Se il soggetto ha un’alimentazione varia e bilanciata in genere non avrà bisogni di integratori di vitamine e sali minerali, il consumo quotidiano infatti di frutta e verdura (3-5 porzioni al giorno), unitamente ad una dieta equilibrata, è generalmente in grado di coprire il fabbisogno giornaliero di micronutrienti anche di uno sportivo.
Va valutato caso per caso, la presenza di deficit nutrizionali e il conseguente ricorso ad integratori.
ERRORI DA EVITARE
1- Saltare i pasti: al pasto successivo il tuo corpo cercherà di recuperare dal cibo tutto quello che non gli hai dato prima;
2- Alimentarsi con un solo gruppo alimentare;
3- Abolire carboidrati e grassi;
4- Sostituire la regolare alimentazione con barrette dietetiche.
5- Tagliare drasticamente le calorie e ridurre il cibo: significa togliere energia ai muscoli. A lungo andare questo può provocare danni permanenti.
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